비오틴 Biotin 효능 많이 들어있는 음식 과다 복용 시 부작용

1. 비오틴(Biotin)이란?

비오틴은 비타민 B7 또는 비타민 H라고도 불리며, 수용성 비타민 B 복합체의 한 종류입니다. 이 비타민은 탄수화물, 단백질, 지방 대사에 중요한 역할을 하며, 주로 머리카락과 손톱 건강 유지, 피부 개선, 신경 및 심혈관 건강 지원 등의 효과가 있습니다. 비오틴은 체내에서 소량 합성되지만 대부분 음식이나 보충제를 통해 섭취해야 합니다.

 

2. 비오틴의 주요 효능

1) 모발 건강 유지 및 탈모 예방

비오틴은 케라틴(keratin) 단백질 형성에 중요한 역할을 합니다. 케라틴은 머리카락과 손톱을 구성하는 주요 성분으로, 비오틴이 부족하면 머리카락이 가늘어지고 탈모가 발생할 가능성이 높아집니다. 연구에 따르면, 비오틴 보충제를 섭취하면 탈모 개선과 모발 성장 속도 증가에 도움을 줄 수 있다고 합니다.

 

2) 손톱 건강 강화

비오틴이 충분하면 손톱이 두꺼워지고 부러지는 것을 방지할 수 있습니다. 손톱이 쉽게 갈라지거나 부서지는 분들에게 비오틴이 효과적일 수 있습니다.

 

3) 피부 건강 개선

비오틴은 피부 세포의 대사를 돕기 때문에 건조한 피부, 발진, 가려움증 등을 완화하는 데 도움을 줍니다. 비오틴이 부족하면 피부염이 발생할 수 있으며, 특히 입 주변이나 코 주변에 붉은 발진이 생길 수 있습니다.

 

4) 에너지 대사 촉진

비오틴은 탄수화물, 단백질, 지방을 에너지로 전환하는 과정에서 중요한 역할을 합니다. 따라서 체력 증진과 피로 회복에도 도움을 줄 수 있습니다.

 

5) 혈당 조절과 당뇨 예방

비오틴은 인슐린 기능을 돕고 혈당을 안정적으로 유지하는 데 기여합니다. 특히 제2형 당뇨병 환자의 혈당 조절에 도움이 될 수 있다는 연구 결과도 있습니다.

 

6) 신경 건강 및 뇌 기능 향상

비오틴은 신경 세포의 기능을 유지하는 데 필수적입니다. 충분한 비오틴 섭취는 기억력 향상과 신경계 질환 예방에도 도움이 될 수 있습니다.

 

3. 비오틴이 풍부한 음식

비오틴은 다양한 식품에서 자연적으로 섭취할 수 있습니다. 특히 다음과 같은 식품에 많이 함유되어 있습니다.

 

동물성 식품

달걀노른자 (특히 비오틴이 풍부하지만, 날달걀 흰자는 비오틴 흡수를 방해할 수 있음)

간 (소, 닭, 돼지 간)

생선 (연어, 참치, 정어리)

유제품 (우유, 치즈, 요거트)

 

식물성 식품

견과류 (아몬드, 땅콩, 호두)

씨앗류 (해바라기씨, 참깨, 치아씨드)

통곡물 (현미, 귀리, 퀴노아)

콩류 (강낭콩, 병아리콩, 대두)

과일 (바나나, 아보카도, 라즈베리)

 

이러한 식품을 꾸준히 섭취하면 자연스럽게 비오틴을 보충할 수 있습니다.

 

4. 비오틴 과다 복용 시 부작용

비오틴은 수용성 비타민이므로 과잉 섭취 시 소변으로 배출됩니다. 하지만 고용량(하루 5,000~10,000mcg 이상) 복용 시 부작용이 나타날 수 있습니다.

1) 피부 트러블 증가

비오틴을 과다 섭취하면 피부의 피지 분비가 증가하여 여드름이나 뾰루지가 생길 수 있습니다. 특히 지성 피부인 경우 주의가 필요합니다.

 

2) 소화 장애

일부 사람들은 속 쓰림, 복부 팽만감, 설사 등의 증상을 경험할 수 있습니다.

 

3) 호르몬 변화로 인한 불균형

고용량의 비오틴이 갑상선 호르몬 검사나 심장 효소 검사 결과를 왜곡할 수 있습니다. 따라서 검사 전에 비오틴 보충제 복용을 중단하는 것이 권장됩니다.

 

4) 약물과의 상호 작용

비오틴은 일부 약물과 상호 작용할 수 있습니다. 예를 들어, 당뇨병 치료제(자누비아)나 위식도역류질환 치료제(에소메졸디알)와 함께 복용할 경우 약효에 영향을 줄 수 있으므로 주의해야 합니다.